Hongos Lacto-Fermentados

Nadie habla de los hongos fermentados. Llevo tres años haciéndolos y he tenido exactamente dos conversaciones al respecto en encuentros de fermentación: una con un micólogo que se sorprendió de que no los estuviera arruinando, y otra con un científico de alimentos que tenía preguntas sobre la retención de ergotioneína. Los demás están ocupados fermentando repollo.

Su pérdida. Los hongos son sujetos de fermentación estructuralmente inusuales. Su alto contenido de agua (85–95% en la mayoría de las variedades) hace que las paredes celulares liberen líquido rápidamente, lo que puede diluir la salmuera si no eres preciso. Por eso uso sal al 3% en peso en lugar del 2–2,5% que usaría para el repollo. Necesitas la mayor concentración de sal para compensar el líquido que los hongos aportarán.

Desde el punto de vista químico, los hongos aportan algo que la mayoría de las verduras no tienen: ergotioneína, un aminoácido con azufre que sobrevive a la fermentación y es uno de los antioxidantes dietéticos más interesantes en la ciencia de los alimentos. Un estudio de 2022 (PMID: 35587445) encontró que las concentraciones de ergotioneína se mantuvieron en gran medida estables a través de la fermentación con ácido láctico: el entorno ácido no la degrada como sí lo hace el procesamiento térmico. Es una ventaja significativa sobre los hongos cocidos.

Los beta-glucanos son el otro punto a destacar. Los beta-glucanos de los hongos —en particular los (1→3),(1→6)-β-D-glucanos— son inmunomoduladores bien documentados. Un metaanálisis de 2021 (PMID: 34836204) encontró que la suplementación con beta-glucanos de hongos redujo significativamente los marcadores inflamatorios en 17 ensayos clínicos aleatorizados. La fermentación no destruye estos polisacáridos, y hay evidencia emergente de que puede mejorar su biodisponibilidad a través de la hidrólisis parcial de la matriz de quitina. Señalo que la investigación aún es joven, pero mecanísticamente tiene sentido.

Cuando puedo, recolecto en el campo. Los hongos de gallina del bosque (Grifola frondosa) fermentan muy bien: las láminas en capas atrapan la salmuera y el sabor umami se intensifica durante la fermentación. Los hongos ostra son más delicados y requieren mayor vigilancia. Para un primer intento, los champiñones cremini o blancos son tolerantes, consistentes y suficientemente baratos para que no te lamentes si un lote falla. Córtalos gruesos: al menos 5 mm. Las rodajas finas quedan blandas para el día 3.

Instrucciones

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   Limpiar y rebanar los hongos

   Limpia los hongos con un paño húmedo: no los sumerjas en agua. Los hongos ya son ~90% agua; remojarlos altera el cálculo de tu salmuera. Corta en rodajas de 5–7 mm. Más delgadas y tendrás papilla para el día 4. Más gruesas y la fermentación no penetrará de manera uniforme. Pesa los hongos limpios y en rodajas y anota el peso.

   Nota del químico

   Evita lavar los hongos bajo agua corriente. La absorben, lo que diluye la concentración de tu salmuera de forma impredecible.

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   Preparar la salmuera

   Combina los hongos en rodajas y el agua en tu frasco. Pesa la masa total. Calcula el 3%: esa es tu sal. Para 1 kg en total (500 g de hongos + 500 g de agua), necesitas 30 g de sal. Disuelve la sal completamente en el agua antes de añadir los hongos, o revuelve hasta que se disuelva por completo en el frasco. La mayor concentración de sal —3% frente al 2,5% que uso para el ajo— compensa el agua adicional que los hongos liberarán durante la fermentación.

   Nota del químico

   Si aumentas la cantidad, el cálculo siempre es el mismo: masa total × 0,03 = gramos de sal.

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   Empacar con aromáticos

   Añade el ajo, el tomillo, los granos de pimienta y la hoja de laurel al frasco. Empaca los hongos firmemente: se encogerán. Vierte la salmuera sobre todo. Cada superficie debe estar sumergida. Añade un peso de fermentación para mantener los hongos bajo la línea de salmuera. Cualquier hongo por encima del líquido se enmohecerá en 48 horas.

   Nota del químico

   Si no tienes peso de fermentación, usa una bolsita de plástico pequeña rellena con salmuera. Se adapta a la forma del frasco y no contaminará si gotea.

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   Fermentar con vigilancia diaria

   Sella con tapa de válvula, o usa tapa normal y ábrela una vez al día para liberar el CO2 (purgar). Guarda a 18–24 °C fuera de la luz solar directa. Los hongos fermentan más rápido que la mayoría de las verduras por su contenido de azúcar y actividad de agua. Verás burbujas para el día 2. Mide el pH el día 3, el día 5 y el día 7. Buscas que esté por debajo de 4,4 para alcanzar el umbral de seguridad. El objetivo es 3,8–4,2 para una acidez óptima sin volverse áspero.

   Nota del químico

   Los hongos pasan por una transición de aroma: los días 1–2 son terrosos y ligeramente sulfurosos, los días 3–4 desarrollan acidez, los días 5–7 huelen correctamente ácidos y con carácter. El olor a azufre al principio es normal: proviene de los compuestos volátiles de los hongos, no es un problema.

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   Probar, verificar y guardar

   Cuando el pH alcance 3,8–4,2 y los hongos tengan un sabor ácido, terroso y agradablemente sour, están listos. Retira el tomillo y la hoja de laurel (se amargan si se dejan dentro). Traslada al refrigerador. El frío ralentiza la actividad del Lactobacillus casi a cero: la fermentación se estabiliza. Se conservan 3–4 meses refrigerados. Úsalos en bowls de cereales, con huevos, en tostadas o directamente del frasco.

   Nota del químico

   Si el pH está por encima de 4,6 después de 7 días a temperatura ambiente, algo inhibió la fermentación, probablemente agua con cloro o un frasco contaminado. Tíralo. No te arriesgues a intoxicarte probando.